测测你的健康指数怎么看结果
五个跑步心率,衡量你的运动健康指数
说到跑步，每个人似乎都会说自己会跑。其实我也承认每个人天生都会跑，除非他身体有残疾。但是，在我看来真的会跑、跑得好、而且跑的健康的跑友确实不多，这需要科学和量化的一个结果。
昨天10月20号微信朋友圈刷爆了，西安马拉松比赛日。我发现有个健身房的好友也参加了西马。我跟他点头之交，平时在健身房看他也是练力量的，但这次受到全民健身气氛的影响吧，他突然开始跑马拉松了而且成绩还挺不错的。
因为年轻嘛，他第一次比赛就跑进了两小时。但是我从他朋友圈晒图的结果来看，它其实跑得很不健康。因为他的心率显示全程心率已经跑到了170-180次。
我知道他32岁了，按照他的年龄算的话，它的最大心率应该是188，170-180之间的频率也确实太高了，我觉得对他身体是一种伤害。
一、最大心率
我们平时跑步啊，就是凭感觉并不太在意什么，就在乎一个是速度，另一个就是公里这两个数据。其实在我看来，这两个数据对于全民健身而言并不是很重要。
对普通人来说，跑的舒服，微微出汗才是最重要的健康指标。这个“舒服”这个单词是一个感性的日常用词，没法量化。如果非要从科学角度来讲，良好的心率就是“舒服”的数据表现。
如果我们想知道自己跑步时是“舒服”是什么状态话，首先必须要知道一个数据，就是最大心率。
一般来说，最大心率是这样算的，公式为：220—实际年龄。比如说你是40周岁，那么220-40的话就是180次，也就是说40周岁的人，他的最大心率就是180次。但这个180次是个理论值，每个人身体都不一样，假设说一个四十岁的胖子和一个四十岁的瘦子，他的心率肯定是完全不同的。
所以，我们需要做一次实测最大心率。大家可以百度一下，实测最大心率的方法有三种，第一种是操场版，跑步3公里（操场7.5圈），第二种是爬坡版（在坡度10-15度的上坡400米），第三种是跑步机版。
鉴于我的健身设备不是很完整的话，使用的是跑步机版。
第一步、先用最舒服的轻松跑（时速8公里）状态，跑十分钟的热身，把身体微微出汗。
第二步、在跑步机时速12公里跑（配速5:30秒）第三步、每次跑2分钟时间，上升1度，持续上升，速度不变。
最后，我用了26分钟跑了七个上坡度，最大心率是176，接近于理论值180了。
当然，最大心率跑来是非常累的，跑完出很多虚汗。据说测到最大心率值接近理论最高值的时候，整个人可能会呕吐的，这是一个残酷的实验。
二、静息心率
静息心率，这个概念不是说你平时坐办公室不动时的心率，而是指你清晨起床那个时段最低的心率。这静心心率的目的是为了计算出储备心率，通过最大心率减去静息心率，这样有了储备心率以后，就更能准确的使用心率来监测训练强度。
有两种方法测试，第一种用手按着手腕的脉搏，测试20秒。同时记录下这20秒的心跳次数，然后×4，就是你现在的静息心率了。第二个方法就是用心率带测试，这个还是比较准确的和轻松的。
普通人平时不训练的话，安静的心率应该是65到75每分钟，但长期进行有氧训练的马拉松运动员，他的心率应该是在60到50以下。
三、储备心率（%HRR）
美国生理学家卡蒙内，提出了储备心率
储备心率=最大心率—安静心率
这个储备心率一般人用不着，对等于训练跑步和马拉松比赛是非常有帮助的。因为推导出下面这个“训练强度心率”
训练强度心率=目标训练强度百分比*（最大心率—安静心率）+安静心率
这些公式比较枯燥，我们举几个例子。
如果你想进行有氧训练，轻松跑，那么心率百分比区间是59%—74%。
套用公式：
训练强度心率=59%*（180-60）+60，等于130次
训练强度心率=74%*（180-60）+60，等于150次
所以你轻松跑的有氧心率区间应该是在130-150之间。
四、心率区间
我们很多人跑步，习惯买个手环。这样跑步时候有安全感，可以看到自己的心率比如说150次。但佩戴手环你平时就是健康跑是无所谓，如果是要作为马拉松训练的话完全是不够的。这里我们要涉及到一个科学术语，叫心率区间。
根据上面的案例的话，你轻松跑的有氧区间心率是130-150之间。
那么你马拉松比赛，训练强度心率百分比是74%-84%，换算出来心率区间应该是150—160之间。
跑步和训练完全是不一样的，所以你要根据自己的心理区间来进行跑步的。
五、心率漂移率
有人会说我以前练过力量训练，身体很好，也有人会说，我马拉松跑的挺好的……上面情况，是不是意味着可以增加自己的训练强度？比如说可以进间歇跑了呢？
这里涉及到一个心率漂移率
测试方法如下：在气温25度以下，以自己轻松跑配速，持续跑90分钟。
以此配速跑，到第十分钟的心率为A，持续跑90分钟，尽量保持轻松跑的配速（中途一定要喝水，但每次喝水的时间不超过30秒）配速继续维持不变，90分钟以后心率。
公式是（B-A）÷A×100%
举个例子，今天你轻松跑（心率130-150次）到第10分钟心率是126次，依据轻松跑配速到90分钟，心率达到139次，计算出来10%。
这个结果只要小于10%，说明你的有氧基础就打结实了。如果12%，小于10%，继续轻松跑，保持健康体魄。
总之，跑步虽然是简单的运动项目，但是通过科学量化，能够让大家跑的更加健康。
如何分析自己的体能测试结果?
分析自己的体能测试结果可以这样做：
对于一般的健康和健身目的，测试可以被看做一个适当的锻炼计划的起点。它们是为了确保你不会有受伤的危险，并帮助教练为你制定清晰有效的健身目标提供依据。
1、一般健康评估
在开始健身计划之前，与你的教练分享你的病史并获得医生的必要批准是很重要的。大多数健身专家会使用一个或多个筛选工具来帮助确定你的基本健康状况。这可能包括获取生命体征测量，如身高、体重、静息心率和静息血压。
许多专家（或国外专业教练）还会使用一份体育活动准备问卷，由7个或更多与你的总体健康相关的问题组成。在这些问题中，你可能会被问到你服用的药物的种类，你是否有头晕或疼痛的问题，或者任何可能影响你运动能力的疾病。
2、身体成分测试
身体组成描述了构成你的体重的不同成分，包括肌肉、骨骼和脂肪。估计身体组成最常见的方法包括：体重指数（body mass index, BMI)，根据身高和体重计算出的身体脂肪。
BMI值如何计算?
BMI=体重（公斤）除以身高（米）平方。
世界隆重组织拟定的世界标准是，BMI在18.5-24.9时属正常范围，BMI大于25为超重，MBI大于30为肥胖。
心理测试
SCL-90心理测试
谢谢您的参与，阅读本报告时，请注意以下内容：
测评图表可快速帮您掌握报告内容；
本结果仅供参考，不可作为临床诊断的依据；
如结果与你自己或他人感知的有出入，可回忆在测试时是否有事情影响了你，或自己答题时是否有所顾虑；
如对报告有不理解的地方，建议向专业资质人员进行咨询。
本量表是了解和掌握自身心理健康的有效方式，可以多维度、全方位，有效确认你面临的健康风险。如果你认真、真实的作答了，请仔细阅读测试结果报告。
心理健康状况提升指南
你的心理健康状况
您当前的心理健康状态为**
心理健康得分
健康指数0-100，指数值越大，心理健康水平越高
您当前的心理健康状况较差。
你的综合心理健康指数主要通过认知受损程度、状态不良程度、心态失衡程度以及关系失调程度来进行评估的。
在这个部分，让我们来看看你在这四项心理指标上的具体情况。
综合心理健康指数
综合心理健康指数
参考值
您的分数
越接近顶端，说明状况越差
维度 单项均分 总分
认知受损 1.8 29
状态不良 2.5 73
心态失衡 2.4 73
关系失调 1.8 27
注：按中国常模结果，单个维度均分超过2分，就应做进一步检查，单个维度均分2-2.9为轻度，3-3.8为中度，3.9及以上为重度。
状态不良：程度一般
能够正面的看待问题但有时也会出现一些负面想法。
心态失衡：程度一般
最近既有正面的情绪体验，也有不少情绪低落的时候。
认知受损：程度较低
看问题想事情都比较正面。
关系失调：程度较低
与周围人关系相处融洽，与人友善。
常见问题
常见心理问题情况
参考值
您的分数
注：得分越高，表示该心理问题越严重
维度 单项均分 总分
身体不适 2 24
强迫症状 2.8 28
人际敏感 1.4 13
抑郁情绪 3.8 49
焦虑情绪 1.7 17
情绪冲动 2.3 14
恐怖症状 1 7
偏执思维 1.5 9
思维异常 2 20
生活不适 3 21
注：按中国常模结果，单项均分超过2分，就应做进一步检查，单项均分2-2.9为轻度，3-3.8为中度，3.9及以上为重度。
身体不适：轻度
你的身体状态一般，与普通人没有差别。
偶尔会感觉精力不够而略感疲惫，有时候可能会出现一些没有明显原因的身体不舒服的情况。
强迫症状：轻度
你的强迫症状与一般人的表现差不多。
有时候你可能会比较紧张自己的行为和表现，或者是对自己的工作能力和表现不是很自信，需要反复检查以求心安。
抑郁情绪：中度
你出现了一些比正常人更为明显的抑郁情绪。
你时常会觉得自己比较孤单，有时候认为自己的存在没有价值，对自己的现状感到不满意，对未来更加感到迷茫而没有信心，不知道前途会是什么样子的。
情绪冲动：轻度
你的情绪冲动水平和一般人差不多。
有时候你会因为一些事情出现情绪波动，但大多数情况下还是能够保持比较平静的心态去应对工作和生活。
思维异常：轻度
你的思维异常水平和一般人没有区别。
你的思维比较正常，不会无缘无故冒出奇怪的想法，或是猜疑别人。只是偶尔会觉得自己哪里不对劲，例如担心自己的身体状况等等。
生活不适：中度
你的生活不适水平比一般人要高，这说明你最近的生活质量较差。
可能经常会出现食欲不振或者失眠或睡眠质量不佳的情况。
人际敏感：无
你的人际敏感水平很低，说明你的人际交往很正常。
你在各种人际场合都能表现得自然、大方、自信，与同事和周围的人也能保持较和谐的人际关系。
焦虑情绪：无
你几乎没有任何的焦虑情绪。
你最近的心情很踏实，感觉十分放松，没有什么紧张感和压力感。
恐怖症状：无
你目前没有的恐怖症状。
你不会对日常的一些行为、活动，例如坐公交、坐地铁、搭乘电梯等产生害怕或恐惧的情绪。
偏执思维：无
你没有偏执思维。
你的思维开放，头脑灵活，有很强的包容性，不会钻牛角尖，待人接物温和友善。你对人有一种基本的信任感，相信大家会公平公正友好地对待自己。
提升指南
你存在明显的心理问题，需要寻求专业心理咨询师的帮助，找到心理问题出现的原因，对症下“药”。
在平时的生活中，需要根据心理咨询师的建议慢慢的改善心理状态。
养成乐观、豁达的个性，平静地接受生理上出现的种种变化，并随之调整自己的生活和工作节奏，主动地避免因生理变化而对心理造成的冲击。
合理安排生活，培养多种兴趣。适度紧张有序的工作可以避免心理滋生失落感，令生活更加充实，从而改善人的情绪。
根据你的身体状况，建议你注意饮食健康，保持良好的饮食习惯，保证充足的休息，建议每周进行适量的运动。
根据你的强迫症状，建议你尝试适当地调整自己的生活状态，学会自我放松，尝试接受不完美。在工作或学习上可以进行检查，但不必多次反复检查。
森田疗法：
顺其自然——对症状想法、情绪等做到接纳，不去控制它、排斥它、解决它，让它自然的变化。
为所当为——接纳症状想法和情绪的同时该干嘛干嘛，做当下该做的事情。控制可以控制的，不去控制那些不可控制的。
若方法的运用过程较难，可能需要外力的协助，如心理咨询师的帮助。
根据你的抑郁情绪程度，建议你专注于目前的事情上或者试着去做自己感兴趣的事情，从中获得成就感，重新找到工作与生活的意义和价值。尝试着与不同的人交流，从而获得各种不同的人生观和价值观，用更积极的眼光去看待这个世界。如果抑郁情绪一直没有得到改善，建议咨询心理咨询师或精神科医生。
散步冥想：
以舒适的速度出去散步。
当你这样做的时候，开始关注你身体里的感觉。
注意你的脚在落地时的重量，以及你每迈一步手臂的摆动。
如果你发现有想法进入到你的脑海中，只要轻轻地将注意力放回你走路时的感觉即可。
关于冥想还有其他很多种方式，这只是专注冥想中的其中一种。
若方法的运用过程较难，可能需要外力的协助，如心理咨询师的帮助。
根据你的情绪冲动水平，建议你做事要三思而后，切记因一时冲动而立刻行动。注意察觉自己的情绪，在情绪激动时多考虑考虑周围人的建议。尝试通过美剧、韩剧、拳击、瑜伽、跑步等方式来舒缓情绪，也可以尝试听音乐或其他方式来转移情绪使自己心情变好。
数颜色法：
当你不满某个人或者某件事而感到怒不可遏，想要大发脾气，那你就独自找一个地方，做下面练习：
环顾四周景物，然后在心中自言自语，那是一面白色的墙，那是一个黄色的椅子…给自己一个缓冲啦。
根据你的思维异常程度，建议你如果觉得自己哪里不对劲就及时就医，寻求医生的解答，消除自己的顾虑。
根据你的生活状况，建议你注意加强你的睡眠和饮食的规律性，建议根据医嘱或专家建议做一些生理调养。
有那么一款身体健康状况检测APP 就是需要按住手机屏幕和摄像头,能检...
体检宝app
包含了多个项目，分别是心率、血氧、血压以及血液粘度。进行这些体检项目的时候，要求将手指放置在摄像头上，然后App会开启闪光灯，让摄像头录入手指头的血液图像。通过查阅说明，发现体检宝的原理是捕捉毛细血管的搏动来检测数据的。
当然这个精准度还是没法和医院的专业仪器相比，平时测量一下还行，数据仅供参考。
如何测试自己的心理健康程度?
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1、现实性尺度，心理健康的人知道什么是自己应该做的，什么是不应该做的，既不过多的幻想，也不逃避困难。心理不健康的人往往以幻想代替现实，毫无根据地猜疑他人，听不进别人的正确意见，固执己见。
2、自尊性尺度，心理健康的人对自己的作用和价值有正确的认识和估价，尊重自己，也懂得尊重别人，心理不健康的人不能正确地认识和评价自己的价值和作用，既不会尊重自己，也不懂得尊重别人。
3、积极性尺度，心理健康的人好学上进，选准了奋斗目标，就努力去完成，无论干什么，都能尽快话应并发挥主动性，精神愉快。心理不健康的人常常无明确的奋斗目标，精力不易集中，对待工作，生活都无兴趣，感到生命无意义。
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